Lipidele (grăsimile) fac parte din cele șapte componente de bază ale dietei noastre, împreună cu carbohidrații, proteinele, vitaminele, oligoelementele, mineralele și apa. Grăsimile sunt caracterizate prin insolubilitate în apă: se spune că sunt hidrofobe.

Au roluri majore în corpul nostru:

• grăsimile constituie structura membranelor celulelor noastre și, astfel, determină funcționarea optimă a acestora (neuroni, creier, timus);
• au un rol critic în transportul anumitor proteine și a hormonilor din sânge;
• servesc drept vehicule pentru vitaminele liposolubile (vitaminele A, D, E și K);
• participă în mod direct la dezvoltarea unora dintre hormonii noștri vitali, cum ar fi hormonii sexuali.

Există mai multe clasificări ale lipidelor, deoarece acestea sunt eterogene. Structural, ele sunt toate derivate din acetil coenzima A și dau primele două grupe:

1. grupul isoprenoid cuprinzând steroizii (cum ar fi colesterolul, hormonii), diterpenele (vitamine liposolubile) și alte terpene (cum ar fi mentolul);
2. grupul de acizi grași. Aceasta este ramura principală a lipidelor. Schematic, se divide in eicosanoizi (molecule precursoare ale inflamației), în ceară, în glicerofosfolipide, sfingolipide și trigliceride (TG). Printre TG, sunt acizii grași saturați (AGS), acizi grași mononesaturați (AGMN) și acizi grași polinesaturați (AGPN). Acizii grași polinesaturați cuprind 2 acizi grași esențiali (AGE), adică furnizate numai din dietă: acid alfa-linolenic (ALA) și acid linoleic (LA). Trigliceridele sunt principalele componente ale grăsimilor și a uleiurilor, fiind grăsimile de rezervă. De asemenea, pot fi separate lipidele simple (care sunt compuse exclusiv din atomi de carbon, oxigen și hidrogen, cum ar fi TG) și lipide complexe (care conțin, în plus alți atomi, cum ar fi azotul sau fosforul).

Grăsimile, surse concentrate de energie, furnizează prin ardere cca 9 kcal/g (38 kJ/g), spre deosebire de carbohidrați și proteine care furnizează cc 4 kcal/g.

Lipidele care se găsesc în alimentație constau, în principal, în proporție de 98% în triacilgliceroli și conțin, de asemenea, cantități mici de fosfolipide și steroli. Există patru familii principale de acizi grași: acizi grași saturați, mononesaturate, polinesaturați și trans. Alimentele conțin cantități și tipuri de acizi grași diferiți. Pe măsură ce fiecare tip de acid gras are avantajele și dezavantajele sale, în funcție de tipul și cantitatea de acizi grași care sunt ingerate, efectele vor fi diferite din punct de vedere al sănătății.

Clasificarea lipidelor (grăsimilor) 

Acizii grași mononesaturați (AGMN)

 Ei sunt acizii grași a căror moleculă conține o singură legătură dublă. Se găsesc în principal sub formă de acid oleic (omega-9). Aceștia nu fac parte din acizii grași așa-ziși „esențiali“, deoarece corpul nostru îi poate produce din alți acizi grași (grăsimi saturate).

Aportul recomandat de AGMN este de 65% din contribuțiile totale ale lipidelor noastre din alimentație. Aceștia se găsesc în grăsimi animale și vegetale, cum ar fi uleiul de măsline (76%), arahide (49%), soia (44%) și uleiul de susan (41%), dar și în semințe oleaginoase (nuci macadamia, alune, caju, migdale, fistic, arahide), fructe (măsline sau avocado) și carne (pui, porc, vită, miel).

Acizii grași mononesaturați au efectul de scădere a LDL-colesterol (rău). Prin urmare, acestea contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare și hipertensiune. În ceea ce privește prevenirea cancerului, studiile arată o prezență mai mică a cancerului de sân, de colon și a cancerului de prostată în rândul populațiilor a căror dietă este de tip mediteranean. Adică, cu un consum ridicat de ulei de măsline și de măsline. Cercetatorii cred că acest efect protector poate fi atribuit în primul rând antioxidanților din abundență cqre se regăsesc în măsline, dar este posibil și ca un consum ridicat de Omega-3 și Omega-9 să poată contracara efectul cancerigen al Omega-6.

Acizii grași polinesaturați (AGPN)

Organismul nu poate produce doi acizi grași polinesaturați. Acesta este motivul pentru care sunt denumiți acizi grași esențiali (AGE). Aportul acestora trebuie să provină în mod regulat din alimente. Pornind de la aceștia, organismul produce acizi grași polinesaturați și mai multe substanțe diferite. Acești acizi grași esențiali sunt: ​​acidul linoleic sau Omega 6 și acid alfa-linolenic sau Omega 3.

Principalele surse de acizi grași Omega-6 sunt uleiul de porumb, soia și floarea-soarelui. Aceste uleiuri sunt slab rezistente la temperaturi ridicate și ar trebui să fie rezervate pentru coacere.

Semințele de in și cânepă și uleiurile extrase din ele sunt deosebit de bogate în grăsimi de tip Omega-3. Ele nu ar trebui în niciun caz să fie încălzite, pentru a putea fi păstrați acești acizi grași fragili. Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele sunt, de asemenea, sunt surse bune de Omega-3.

Aporturile de acizi grași polinesaturați trebuie să reprezinte 15% din aportul de grăsimi.

Omega 6 și 3 sunt implicate în toate procesele de reproducere și de creștere și formare a celulelor. Numai acizii grași Omega 3 sunt implicați în formarea membranelor celulare, în cele ale retinei, în integritatea pielii, în funcția renală în reacțiile inflamatorii, alergice, vasculare, agregarea plachetară, prima etapă de coagulare a sângelui. Deci, aceștia joacă un rol protector, deoarece un cheag este cel care poate bloca o arteră coronară și să producă un atac de cord.

Omega 3 au un efect protector recunoscut asupra funcției cardiovasculare și, de asemenea, asupra funcțiilor cognitive. În timp ce, Omega-6 au un impact pozitiv asupra lipidelor din sânge.  În exces, însă, acestea împiedică utilizarea optimă a omega-3 de către organism.

Raportul de Omega-6/Omega-3 în dieta occientală este de la 10/1 până la 30/1, în timp ce raportul ar trebui să fie, în mod ideal, de 1/1 până la 4/1.

Acizii grași saturați (AGS)

Aceste grăsimi sunt considerate „rele“ prin abuz de limbaj, fiind mult timp considerate responsabile pentru diverse boli (boli cardiovasculare, colesterol, etc.), dar, în realitate, această noțiune necesită nuanțare.

În primul rând, corpul nostru are nevoie de acestea într-o anumită cantitate zilnică: acest lucru nu se traduce prin eliminarea lor, sub nicio formă, însă nici nu trebuie să se facă abuz. Într-adevăr, consumate în exces, acestea pot avea efecte negative asupra organismului (rezistență la insulină, scăderea utilizării grăsimilor pentru a furniza energie etc.). Dar, mai presus de toate, AGS reprezintă un ansamblu foarte eterogen de molecule (conținând 1 până la 32 atomi de carbon), nefiind toate echivalente sau de pus în același loc.

De exemplu, acidul lauric (care a găsit în mare parte din nuca de cocos) are proprietăți digestive, imunitare, anti-virale și anti-bacteriene.

Colesterolul

Colesterolul este o componentă a lipidelor. Este prezent în multe țesuturi, dar este concentrat în principal în creier și măduva spinării. Acesta este transportat în sange de molecule mari numite „lipoproteine.“ Există 2 tipuri de lipoproteine: LDL (lipoproteine ​​cu densitate scăzută): ele transporta colesterolul de la ficat la organe.

Când colesterolul este în exces, acesta se acumulează pe pereții vaselor de sânge și devine periculos pentru organism. Este numit „colesterol rău“. Practic, unul sau mai multe vase de sânge pot fi complet înfundate, împiedicând sângele să mai ajungă la țesuturile vascularizate de artera respectivă. Dacă vascularizația este întreruptă, țesutul moare. Dacă vasul este înfundat este una din arterele coronare, care vascularizează inima, rezultatul este un infact.

HDL (lipoproteine ​​cu densitate mare): ele transportă colesterolul în sens invers și împiedică fixarea acestuia în țesuturi și pe pereții vaselor sanguine: este numit „colesterol bun“. Aproximativ 70% din colesterol este endogen, adică este fabricat de către organism la nivelul ficatului și intestinului. Restul este furnizat din alimente. Sursele alimentare de colesterol sunt numai de origine animală: organe, grăsimi animale (unt, slănină, untură, smântână …), carne, gălbenușuri de ou, crustacee, brânzeturi și preparate din carne.

Aportul de colesterol endogen este în mod normal suficient pentru a acoperi necesitățile organismului.

Cu cât alimentația este mai săracă în colesterol, cu atât corpul sintetizează mai mult și viceversa. Cu toate acestea, pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, este de dorit să nu se depășească un aport de 1000 mg pe zi.

La persoanele cu tulburări cardiovasculare semnificative și / sau hipercolesterolemie severă, se recomandă să nu se consume mai mult de 300 mg de colesterol pe zi.

Acizii grași trans sau grăsimile nefaste

Este vorba despre acizii grași „trans“ și de uleiurile parțial hidrogenate, produse de industria alimentară [3]. Hidrogenarea este un proces industrial care modifică configurația moleculelor de acizi grași nesaturați. Se obțin astfel grăsimi trans care permit fabricarea, din uleiuri vegetale nesaturate, margarine mai mult sau mai puțin solide la temperatura camerei și tolerante la temperaturi ridicate de ardere. În plus, aceste produse au un termen lung de valabilitate [1].

Efectul advers al grăsimilor trans asupra colesterolului și a trigliceridelor este bine cunoscut. Într-adevar, aceștia se comportă ca și acizii grași saturați și au același efect: conduc la creșterea colesterolul LDL („rău“) și la scăderea nivelului de HDL colesterol („bun“). Astfel, grăsimile trans cresc semnificativ riscul de boli cardiovasculare, chiar și în doze mici absorbite [3]. De asemenea, acizi grași trans ar favoriza dezvoltarea cancerului de sân sau a altor tipuri de cancer. În cele din urmă, aceste tipuri de grăsimi perturbă grav conversia acizilor grași esențiali Omega 3. Acesta este motivul pentru care ar trebui să reprezinte mai puțin de 2% din grăsimile ingerate [1].

Acizii grași trans sunt în curs de eliminare treptată din alimentație de către producători datorită pericolului pe care aceștia îl reprezintă. Aceste tipuri de grăsimi sunt deja interzise sau sever restricționate în unele state din SUA sau Danemarca, de exemplu.

Atenție la etichete: uleiurile parțial hidrogenate de obicei îi conțin …

Pentru a le evita, trebuie eliminate din alimentație: alimentele de tip fast-food, supele din conservă, felurile de mâncare semi-preparate și alte preparate industriale. În special, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri și alte bunătăți industriale.

Absorbția grăsimilor în organism

Grăsimile sunt insolubile în apă. De aceea, ele trebue emulsionat de către sărurile biliare pentru a le face accesibile enzimelor digestive. Aceasta se petrece la un nivel limitat în stomac, dar procesul este finalizat în intestinul subțire. Prezența grăsișilor nedigerate în stomac încetinește rata golirii lui.

La fel ca și proteinele, absorbția lipidelor este precedată de o fază de digestie. Această fază începe în gură, datorită unei lipaze sublinguale (enzimă care scindează anumite tipuri de lipide). Întrepătrunderea grăsimii în stomac, asociată cu acțiunea unei alte enzime, lipaza gastrică (al cărui rol este mai important la copii), conduce la formarea unei emulsii în care particulele lipidice sunt de talie mică. Enzimele pancreatice și sărurile biliare continuă acțiunea hidrolizei (scindarea moleculelor de grăsime) în duoden. Apoi, la intrarea în intestinul subțire, diferitele lipide hidrolizate sunt încorporate în particule numite micele mixte. Lipidele conținute în aceste vezicule vor fi absorbite la nivelul microvilozităților mucoasei intestinului subțire (enterocitelor).

Ele sunt apoi tratate într-un alt tip de vezicula de transport: chilomicroni care conțin colesterol, trigliceride și proteine. Chilomicronii fac parte din familia lipoproteinelor. Acestea sunt vezicule care conțin, în interior, diverse lipide și, pe suprafața lor exterioară, proteine numite apoproteine. Ele permit transportul lipidelor în medii apoase ale organismului nostru.

Compoziția lor în lipide și în apoproteine determină mai multe clase de lipoproteine de dimensiuni variabile. Cele mai mari sunt bogate în grăsimi și sunt cel mai puțin dense, în timp ce cele mai mici sunt bogate în proteine.

Există un transport și o reglare complexă a diferitelor lipoproteine ​​din intestin, ficat, sânge și țesuturi. Dar, în mod schematic, putem spune că:

– chilomicroni conțin cea mai mare parte TG și apolipoproteinele A și sunt transportori ai lipidelor din intestin în ficat;

– VLDL (lipoproteine ​​cu densitate foarte scăzută), de origine hepatică, care conțin încă, în principal, TG și apolipoproteine C, redistribuie lipidele la nivelul țesuturilor;

– LDL (liporotein de densitate scăzută) conțin colesterol și apolipoproteina B; ele reprezintă transportorul de colesterol majore în țesuturi;

– HDL (lipoproteine ​​cu densitate ridicată), care conține colesterol și apolipoproteina A, derivat din ficat și intestin, raportează colesterolul din țesuturi spre ficat. Prin urmare, ele joacă un rol protector împotriva acumulării de colesterol și dezvoltarea plăcilor care înfundă arterele (ateroscleroza).

Odată absorbite, grăsimile vor fi capabile să joace rolul lor specific, determinat de natura lor: depozitare, sinteză și transport.

Carențe și supradoze

Deficientele sunt rare. În schimb, supraconsumul este responsabil pentru dezvoltarea mai multor patologii.

Carențele de lipide sunt rare și, în general, derivă din regimurile restrictive. Deficiențele se resimt pe structura membranelor celulare, transportul vitaminelor liposolubile și sinteza hormonilor. Deficiențele de acizi grași esențiali sunt mult mai severe la copiii cu leziuni ale pielii și părului, atunci când e deficit de Omega 6. Dificultăți de mers și slăbiciune generalizată în caz de deficit de Omega 3.

Supraconsum este responsabil pentru obezitate, boli cardiovasculare (hipertensiune, ateroscleroza), dislipidemie (hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia).

Schematic:

Bibliografie :

•  NuLearning – Comprendre la nutrition, „Les lipides : comment bien choisir ses graisses?,” 2015.
• D. J. Webster-Gandy, Să înțelegem alimentatia și nutriția, București: Editura Minerva, 2007, p. 172.
• Le Figaro – Sante, „Les lipides” – http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-nutriments/lipides/quest-ce-que-cest.
• G. B. e. al., „Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and MRI measures of brain aging,” Neurology, 2011.
• Sursa foto 1&2 – D. J. Webster-Gandy, Să înțelegem alimentatia și nutriția, București: Editura Minerva, 2007, p. 172.
• Sursa photo 3 – http://www.omegadefend.com/images_editor/image/ro/fats-fatty-acids.jpg.
• Sursa photo 4 – http://www.lunasolai.ro/wp-content/uploads/2014/04/tabel.jpg

Articol rânduit de Alexandra Opriș, educator pentru sănătate