Arhive categorii: Rețete

Sandwich cu focaccia, mozzarella, avocado și roșii deshidratate

Inginerie nutrițională by Alexandra Lacurezeanu

Rețeta de astăzi doresc să vină în ajutorul dvs. în perioadele în care sunteți pe grabă sau nu aveți suficient timp să vă acordați pentru pregătirea unei mese nutritive și echilibrate. Sandwich-ul este considerat de multe persoane ca fiind o masă rapidă, echilibrată și sănătoasă, însă dacă nu suntem atenți la eticheta alimentară a produsului, putem să alunecăm în direcția unei alegeri de sandwich preambalat cu un amalgam de ingrediente necunoscute. Alegerea unui sandwich corespunzător cu o etichetă cât mai curată, poate să îl transfere din aria unui produs ultra procesat, în categoria unei mese adecvate nutrițional.

Prin urmare, aș dori să încep printr-o ilustrație a compoziției nutriționale a 2 tipuri de sandwich-uri:

1. Preambalat și ultra procesat (stânga)

2. Pregătit în casă cu ingrediente minim procesate (dreapta)

După cum putem observa, compoziția nutrițională diferă, de la conținutul de carbohidrați, la cantitatea de fibre alimentare, lipide sănătoase, complex de proteine, dar și conținutul de microelemente.

Pentru varianta pregătirii unui sandwich cu ingrediente minim procesate aveți nevoie de doar 5 ingrediente.

Rețetă

  • 80g focaccia (pregătită în casă și bine dospită) sau pâine cu maia
  • 50g avocado
  • 50g mozzarella
  • 20g roșii deshidratate în ulei de măsline
  • 50g ardei gras
  • sare, piper, oregano sau busuioc proaspăt

Mod de preparare

Se va spăla și decoji avocado-ul și se va scoate sâmburele din mijloc. Acesta se va pisa cu ajutorul unei furculițe pe feliile de foaccia sau pâine cu maia și se vor condimenta cu sare și piper. Peste acest strat de avocado, se va felia stratul de ardei gras, peste care vor fi așezate cu grijă feliuțele de mozzarella tăiate și la final se adaugă roșiile deshidratate și frunzele proaspete de busuioc sau oregano.

Valori nutriționale / sandwich (250g)

  • 508,68 kcal
  • 39,7g carbohidrați din care 6g fibre
  • 26,16g proteine
  • 28,22g lipide

Prin această postare aș dori să vă arunc și eu o provocare la rândul meu – aș dori să ne trimiteți sau să postați în secțiunea de comentarii o poză sau o rețetă de sandwich cu ingrediente minim procesate (5 ingrediente) care v-a inspirat din rețeta de astăzi.

Supă cremă de rădăcinoase cu roșii deshidratate

Inginerie nutrițională by Alexandra Lacurezeanu

Odată cu sosirea lunii noiembrie și a anotimpului rece corpul nostru are nevoie de o mai mare atenție, îndeosebit acesta are o necesitate mai ridicată spre un consum de alimente cât mai bogate în nutrienți. Vă propun pentru această perioadă o rețetă de supă cremă atent echilibrată din perspectiva compoziției de substanțe nutritivie, precum carbohidrați, fibre, lipide esențiale (îndeosebit omega 3) și proteine.

Această rețetă respectă principiul unor preparate sănătoase și gustoase, folosind ingrediente minim procesate.

Ingrediente (4 porții)

  • 400g cartofi
  • 200g morcovi
  • 100g rădăcină de pătrunjel
  • 100g ceapă galbenă
  • 100g țelină
  • sare, piper
  • 2 linguri ulei de măsline
  • 100g roșii deshidratate
  • 50g semințe de cânepă
  • 3 linguri de smântână cu 32% grăsime
  • 1L de apă (aprox cât să acopere legumele)

Modul de preparare

Se vor spăla și decojii legumele, după care acestea se vor tăia cubulețe de dimensiune medie. Acestea vor trece într-o oală în care vor fi acoperite de apă și sare. Se lasă la fiert toate legumele până devin moi, aproximativ 40 minute. După ce au fiert legumele se adaugă roșiile deshidratate, semințele de cânepă, piperul, smântâna și uleiul de măsline și se vor uniformiza cu ajutorul unui blender vertical timp de 2-3 minute până ce devine supa cremoasă. Se poate servi alături de crutoane pregătite din pâine bine dospită și prăjită.

Valori nutriționale / porție ( o porție aprox. 539 g)

  • 402,75 kcal
  • 43,54g carbohidrați
  • din care fibre 7,13g
  • 11,61g proteine
  • 20,46g lipide

Despre Alexandra și serviciile ei de concepere meniuri personalizate puteți citi mai multe aici: https://casaignat.ro/meniu-personalizat

Supă de dovlecel cu mărar

Inginerie nutrițională by Alexandra Lacurezeanu

Rețeta de supă de dovlecel cu mărar reprezintă o masă hrănitoare scăzută în carbohidrați și bogată într-un aport de minerale, vitamine și electroliți necesari mai ales pe perioada verii când organismul trebuie să se adapteze temperaturiilor ridicate. Această masă prezintă de asemenea un profil echilibrat de fibre și acizi grași esențiali necesari a fi prezenți într-o dietă echilibrată.

Rețetă (4 porții)

  • 3 dovlecei medii
  • 1 ceapă galbenă medie
  • 2 morcovi
  • o legătură de mărar
  • 3 linguri de smântână 30% grăsime
  • 3 linguri de ulei de măsline
  • sare
  • piper
  • 3 L de apă

Mod de preparare

Se vor decoji dovleceii și morcovii se vor da pe răzătoare. Ceapa se taie cubulețe mici și împreună cu o lingură de ulei și un vârf de cuțit de sare se va sota în oala de supă pentru 4 minute. După ce s-a sotat ceapa, se adaugă dovleceii și morcovii și se sotează și aceștia pentru 4-5 minute. După ce au devenit moi, se adaugă 3L de apă călduță împreună cu sare și piper după gust. Se lasă la fier la foc mic circa 40 minute. La final se oprește focul și se adaugă smântâna amestecată într-un bol cu un polonic de apă din supă și se omogenizează pentru a se adăuga uniform în supă. Se adaugă și mărarul tocat mărunt și cele 2 linguri de ulei de măsline.

Valori nutrițioanle / porție (o porție aprox 500g)

  • 167,03 kcal
  • 13,48g lipide
  • 10,93g carbohidrați din care 2,96g fibre
  • 2,63g proteine

Puteți să ne scrieți un email (contact@casaignat.ro) dacă doriți un meniu personalizat. Veți fi contactat ulterior pentru a lua toate datele care ne ajută să personalizăm.

Mai multe rețete: https://casaignat.ro/meniu-personalizat

Ardei copți și creveți (low fodmap)

Inginerie nutrițională by Alexandra Lacurezeanu

Rețeta cu ardei copți și creveți (asociată chiar cu mămăligă) prezintă un profil scăzut de carbohidrați fermentabili încadrându-se la categoria de rețete low FODMAP cu un profil echilibrat de acizi grași esențiali (omega 3) și vitamine. Conceperea unei astfel de rețete a necesitat adaptarea conținutului de carbohidrați fermentabili, dar și alte criterii care sunt relevante în direcția nutrițional-dietetică low FODMAP.

Rețetă

  • • 200g creveți decorticați
  • • 6 lingurițe de ulei de măsline
  • • 2 ardei grași verzi sau galbeni
  • • o legătură de pătrunjel
  • • 2 linguri de smântână 30%
  • • sare
  • • 100g mămăligă negătită

Mod de preparare

Se vor tăia ardeii în jumătăți și se stropesc cu 2 lingurițe ulei de măsline. Se așează pe o tavă de copt jumătațiile de ardei și se pun la cuptor pentru 45 minute. După ce s-au copt se așează într-un bol și se condimentează cu sare. Se acoperă bolul și după 10 minute se curăță ardeii de coajă. Ardeii curățați se vor tăia fâșii și se trag la tigaie cu smântână și 2 lingurițe ulei de măsline. Între timp se pregătește mămăliga conform instrucțiunilor de pe amgalaj. La final se sotează creveții cu pătrunjel tocat, ulei de măsline și sare la tigaie pentru 6-7 minute.

Valori nutriționale ( 2 porții )

  • 726,2 kcal
  • 52,1 g lipide
  • 20,8 g carbohidrați din care 1,7g fibre
  • 45,45g proteine

Puteți să ne scrieți un email dacă doriți un meniu personalizat. Veți fi contactat ulterior pentru a lua toate datele care ne ajută să personalizăm.

Pentru mai multe rețete: aici.

Somon la cuptor cu legume (low FODMAP diet)

Inginerie nutrițională by Alexandra Lacurezeanu

Rețeta de somon cu cartofi, fasole verde și mix de semințe prezintă un profil scăzut de carbohidrați fermentabili încadrându-se la categoria de rețete low FODMAP cu un profil crescut de acizi grași esențiali (omega 3). O astfel de rețetă poate părea simplă însă în cazul unei diete de tip low FODMAP sunt multe criterii de care trebuie să se țină cont pe lângă cantitatea exactă de carbohidrați fermentabili.

Rețetă

  • 75g cartofi cruzi decojiți
  • 75g fasole verde
  • 150g somon sălbatic fără piele
  • o linguriță semințe de susan
  • o linguriță semințe de cânepă
  • sare
  • frunze proaspete de busuioc
  • rozmarin
  • 4 lingurițe de ulei de măsline

Metodă de preparare

Se preîncălzește cuptorul la 200 de grade. Între timp se decojesc cartofii și se taie sub formă de cubulețe care se amestecă cu sare, 2 lingurițe ulei de măsline și rozmarin și se așează în tavă. Se scoate pielița de pe fileul de somon, iar somonul se taie cub formă de cubulețe. Acesta se va condimenta cu o linguriță de ulei de măsline și cu sare și se va așeza pe tavă alături de cartofi. Tava va fi pusă la cuptor pentru 25-30 minute. Între timp se va sota fasolea verde cu o linguriță de ulei de măsline și sare într-o tigaie la foc mediu. La final după ce s-a gătit fasolea se condimentează cu frunze de busuioc tocate mărunt și cu semințe.

Valori nutriționale / porție (330g)

  • 461,6 kcal
  • 19,71g carbohidrați
  • din care 2,85g fibre
  • 36,93g proteine
  • 26,54g lipide

Dacă aveți nevoie de un meniu adaptat nevoilor dvs, puteți solicit un meniu personalizat.

Alimentația low FODMAP se recomandă în urma unor analize specifice sindromului de intestin iritabil și în urma unei discuții cu pacientul. Fiind o dietă de eliminare pentru o perioadă stabilită cu specialistul (în urma anamnezei), trebuie să fie făcută sub atenta monitorizare a nutriționistului.

Salată proaspătă de primăvară cu burrata

Inginerie nutrițională by Alexandra Lacurezeanu

Anotimpul primăverii este întâmpinat de o salată proaspătă și colorată cu burrata. O rețetă hrănitoare și simplă decorată de un buchet de nutrienți și antioxidanți (vitamina C și beta cartoten), dar și de vitamine și minerale precum magneziu, folat și vitamina K.

Salată proaspătă de primăvară cu burrata
Salată proaspătă de primăvară cu burrata

Rețetă

  • 50g de frunze de ruccola
  • 20g de frunze de baby spanac
  • 10 buc de roșii cherry
  • 10g buc de ridichi
  • 200g burrata
  • 1 linguriță de semințe de susan
  • 5g semințe de pin
  • 2 lingurițe ulei de măsline extravirgin
  • 2 lingurițe ulei de semințe de in
  • 1 linguriță sos pesto (preparat în casă) – rețeta de pesto de casă va fi postată curând 🙂
  • sare, piper

Mod de preparare

Se așează frunzele proaspte și legumele tăiate pe o farfurie sau într-un bol de dimensiune medie. În mijlocul acestora va fi așezată burrata. Burrata va fi decorată de semințe, iar la final se va condimenta salata cu ulei de măsline, ulei de semințe de in și sosul pesto și sare și piper.

Valori nutrițioanle / porție

  • 292, 91 kcal
  • 8,28g carbohidrați
  • 2,1g fibre
  • 5,23g proteine
  • 27,27g lipide

Clătite aperitiv cu pastă de spanac

Clătitele aperitiv cu pastă de spanac este o rețetă din Inginerie Nutrițională by Alexandra.

Rețeta sărată de clătite umplute cu pastă de baby spanac poate reprezenta un aperitiv sau mic dejun hrănitor și nutritiv, bogat atât în fibre, cât și în lipide esențiale, cu aport optim de proteine și aport scăzut de carbohidrați (low-carbs). Culorile și aromele prezente în această rețetă formează un preparat echilibrat și sănătos.

Rețetă pentru clătite

  • 120g făină de ovăz
  • 50g făină de migdale
  • 15g făină de semințe de in decorticate
  • 15g psyillium
  • 1 ou mediu
  • 360g băutură vegetală de migdale
  • 40g MCT
  • un pliculeț praf de copt
  • sare, oregano (proaspăt)

Mod de preparare clătite

Se vor adăuga ingredientele într-un blender și se vor mixa pentru 30-60 secunde pentru a forma un aluat omogen.

Rețetă pentru pasta de spanac

  • 40g frunze de baby spanac proaspete
  • 150g brânză ricotta
  • 2 lingurițe de ulei de semințe de in
  • sare
  • 3g semințe de pin

Mod de preparare pastă de spanac

Se vor spăla frunzele de baby spanac și se vor adauga în blender împreună cu restul ingredientelor și se vor mixa pentru 30 de secunde pentru a forma o pastă omogenă și colorată.

Valori nutriționale / porție (cca.108g)

  • 192,69 kcal
  • 14,45g lipide (65%)
  • 10,61g carbohidrați (22%), din care fibre 3,81g
  • 6,17g proteine (13%)

Shake nutritiv cu fructe de pădure

Shake-ul nutritiv este o rețetă din Ingineria Nutrițională by Alexandra.

Rețeta de shake reprezintă un aport echilibrat cu nutrienți esențiali și o compoziție bogată în lipide, proteine și vitamine. Aromele și nutrienții din această rețetă se completează perfect pentru a crea o băutură hrănitoare și plină de energie.

Shake nutritiv cu fructe de pădure

Rețetă

  • 250g băutură vegetală de migdale
  • 15g pudră proteică de mazăre
  • 15g ulei MCT
  • 15g unt de nuci pecan sau migdale
  • 10g semințe de cânepă
  • 30g fructe de pădure congelate
  • 3g pudră de cacao
  • 2g scorțișoară Ceylon
  • un vârf de cuțit de sare

Mod de preparare

Se vor adăuga toate ingredientele într-un blender și se vor mixa pentru 30-60 de secunde.

Valori nutriționale / porție (cc.338g)

  • 371 kcal
  • 8,8g carbohidrați (9%)
  • din care fibre 3,75g
  • 32,85g lipide (72%)
  • 19,66g proteine (19%)

Pumpkin Spice Muffins

Inginerie nutrițională by Alexandra Lacurezeanu

Pentru un început de noiembrie cât mai aromat, vă propunem o rețetă nutritivă și delicioasă de brioșe cu dovleac, Pumpkin Spice Muffins. Dovleacul este o sursă excelentă de vitamina A, vitamina E și Cupru, elemente importante pentru sănătate și frumusețea pielii.

Ingrediente (13 bucăți)

  • 565g dovleac (butternut squash) decojit și crud
  • 2 ouă
  • 30g ulei de măsline extravirgin sau MCT
  • 180g făină integrală
  • 100g lapte (se poate și vegetal sau fără lactoză, ce preferați și puteți consuma)
  • 2 pliculețe zahăr vanilinat
  • jumătate plic de praf de copt
  • 2 lingurițe extract de vanilie
  • 2g scorțișoară
  • 2g mix de turtă dulce (condiment)
  • 1g sare

Mod de preparare

  • Se pun bucățile de dovleac decojit într-o tavă la copt cu o linguriță de ulei de măsline pentru 30-40 min (până devine moale) la 200 grade.
  • După ce s-a copt dovleacul, se va pisa cu o furculiță sau se va mixa în blender pentru a forma un piure. Se amestecă ingredientele umede cu piureul de dovleac și separat cele uscate, iar la final se vor încorpora ingredientele uscate cu cele umede.
  • Se vor lua câte 2 linguri din aluat și se va așeza în formele de brioșe. Se vor pune la cuptor brioșele la 200 grade timp de 40 minute.
  • Fiecare brioșă poate fi servită cu gem de măceșe făcut în casă și cu alune zdrobite!

Valori nutriționale / brioșă (78g) : 99,9 kcal

  • Carbohidrați: 14,52g (55%) din care 1,69g fibre
  • Lipide: 3,53g (31%)
  • Proteine: 3,79g (14%)

Dacă vă doriți un meniu personalizat sau rețete specifice, Alexandra vă stă cu drag la dispoziție să vă ajute cu rețete, atât nutritive, cât și gustoase. Mai multe detalii aici.

Trufe de tiramisu low-carbs

Inginerie Nutrițională by Alexandra

Atrăgătoare ca un dulce, dar consistente cât o masă principală, trufele low-carbs sunt pline de nutrienți.

Ingrediente (17 buc)

  • 250g mascarpone
  • 1 shot de espresso
  • 1 linguriță de amaretto
  • 200g făină de migdale
  • 10 lingurițe de cacao pudră
  • Scorțișoară Ceylon
  • 2g coajă de portocală bio
  • 1 vârf cuțit de sare

Mod de preparare

Într-un bol se amestecă toate ingredientele până se formează un aluat omogen. Se adaugă în acest aluat 5g de cacao și celelate 5g se așează pe o farfurie prin care vor fi date biluțele. Se ia câte o lingură din aluat, se dă prin cacao și se formează biluțele între palme. Aceste trufe formate se vor așeza în frigider timp de 3-4 ore.

Valori nutriționale / biluță (~ 27g): 131 kcal

  • Carbohidrați: 1,41g (4%) din care Fibre: 0,14g
  • Lipide: 12,35g (85%)
  • Proteine: 3,75g (11%)

Dacă vă doriți un meniu personalizat sau rețete specifice, Alexandra vă stă cu drag la dispoziție să vă ajute cu rețete, atât nutritive, cât și gustoase. Mai multe detalii aici.

Cremă de ardei copți și brânză de capră

Ingrediente:

  • 4 ardei kapia
  • 4 lingurițe ulei de măsline extravirgin
  • 200g brânză de capră
  • 2 lingurițe semințe de in decorticate
  • 2 lingurițe semințe de susan
  • 1 avocado mic (hass)
  • Sare și piper

Mod de preparare

Ardeii se vor spăla și curăța de semințe, după care se vor tăia în două jumătăți egale pe lungime. Aceste jumătăți de ardei vor fi așezate într-o tavă de copt și condimentați cu 2 lingurițe de ulei de măsline și sare. La cuptor se vor coace timp de 60 min la 80 grade.

După ce s-au copt ardeii se vor lăsa la răcit timp de 5 minute. Aceștia vor fi puși în blender împreună cu restul ingredientelor și se vor mixa timp de 3-4 minute.

Valori nutriționale / 100g

  • Calorii: 142 kcal
    • Grăsimi: 11.22g (69%)
    • Carbohidrați: 5,52g (15%), din care: 2,39g fibre
    • Proteine: 5,88g (16%)

Alte rețete cu Inginerie nutrițională by Alexandra le găsiți pe pagina aici.

Carrot Cake Muffins

Carrot Cake Muffins este o rețetă din Ingineria Nutrițională by Alexandra.

Carrot Cake Muffins

Rețetă (8 brioșe)

Ingrediente Carrot Cake Muffins

  • 150g făină integrală
  • 30g semințe de chia
  • 20g semințe de in măcinate fin
  • 120g morcov ras
  • 60g nuci zdrobite
  • 2 lingurițe esență de rom
  • 40g unt de migdale (fară zahăr adăugat)
  • 2 pliculețe zahăr vanilinat
  • 60g cremă de brânză
  • 2 ouă medii
  • 120g lapte (vegtal/fără lactoză)
  • 2g praf de copt
  • scorțișoară și nucșoară
  • un vârf de cuțit de sare
  • Opțional: pentru decorat: 150g iaurt grecesc 10% grăsime amestecat cu 15g de făină de migdale și scorțișoară

Mod de preparare

  • Se va preîncălzi cuptorul la 200 grade.
  • Între timp se pregătește compoziția pentru brioșe:
    • Se va da morcovul pe răzătoare și se va amesteca într-un bol cu făina integrală, semințele de chia, inul măcinat fin, praful de copt, nucile zdrobite, zahărul vanilat, scorțișoara, nucșoara și vârful de cuțit de sare. Într-un bol separat se vor amesteca: laptele cu ouăle, crema de brânză, esența de rom și untul de migdale. Compoziția uscată din primul bol se va amesteca cu cea umedă din al doilea bol.
      Se ia câte o lingură + jumătate din aluat și se adaugă în formele de brioșe.
  • Acestea vor fi puse la cuptor pentru 30 minute, până când culoare devine aurie.
  • Se scot din cuptor și se lasă la răcit circa 10 minute după care dacă se dorește se poate adăuga amestecul de iaurt pe deasupra fiecărei brioșe.

Valori nutriționale/o brioșă (cc.90 g)

  • 237 kcal
  • 22g carbohidrați (36%)
    • 5,3g fibre
  • 13,6g grăsimi (50%)
  • 8,33g proteine (14%)

Dacă vă doriți un meniu personalizat sau rețete specifice, Alexandra vă stă cu drag la dispoziție să vă ajute cu rețete, atât nutritive, cât și gustoase. Mai multe detalii aici.