Dieta, activitatea fizică și alte componente ale unui stil de viață sănătos au potențialul de a ne modifica sănătatea creierului și funcția mentală. Acest fapt ne provoacă să găsim o strategie viabilă pentru îmbunătățirea funcției congnitive și pentru fortificarea capacităților intelectuale, care să implice dieta pentru creier, alte repere de stil de viață, precum exercițiile fizice, somnul etc.
Datorită rezultatelor încurajatoare ale studiilor clinice și preclinice care au arătat efectele benefice ale alimentelor asupra creierului, tema a atras atenția substanțială a mass-mediei. Unele informații au fost scoase din context sau exagerate și au contribuit la reținerea oamenilor de a profita de avantajele științifice.
Mai multe componente dietetice au efecte pozitive asupra funcției cognitive, cu toate acestea este necesară PRUDENȚA, deoarece o DIETĂ ECHILIBRATĂ rămâne piatra de căpătâi. În același timp, prescripțiile dietetice populare care ar putea ajuta la slăbire nu sunt implicit benefice minții.
Este încurajator faptul că psihiatria modernă a început să aprecieze punerea în aplicare a unora dintre aceste concepte pentru tratamentul tulburărilor psihice, cum ar fi utilizarea acizilor grași omega 3 în tratamentul tulburărilor de dispoziție de către Asociația Americană de Psihiatrie.
Faptul că factorii alimentari și alte aspecte ale stilului de viață au efecte pe termen lung contribuie la subestimarea importanței lor de către Sănătatea Publică și chiar de către individ.
În consecință, declinul cognitiv lent și imperceptibil care caracterizează îmbătrânirea se află în aria de acțiune a alimentelor pentru creier, astfel încât îmbătrânirea cu succes este un obiectiv realizabil pentru terapiile dietetice, care răspund la întrebări practice despre tipul de alimente, frecvența meselor și cantitatea de alimente.
- Efectele hrănirii asupra cogniției
Circuitele neuronale care sunt implicate în comportamentul alimentar arată o coordonare precisă cu centrele creierului care modulează homeostazia și funcția cognitivă.
Efectele alimentelor asupra cogniției și a emoțiilor pot începe înainte de actul de hrănire în sine, deoarece amintirea alimentelor prin intrări senzoriale olfactive și vizuale modifică starea emoțională a creierului. Ingestia de alimente declanșează eliberarea în circulație a hormonilor sau a peptidelor, cum ar fi insulina și peptida 1 asemănătoare cu glucagonul aceste substanțe pot ajunge apoi la centre cum ar fi hipotalamus și hipocampus și să activeze căile de transducție a semnalului care promovează activitatea sinaptică și contribuie la învățare și memorie.
La rândul său, lipsa de alimente care este semnalată de un stomac gol poate provoca eliberarea de grelină, care poate, de asemenea, susține plasticitatea sinaptică și funcția cognitivă.
Mesajele chimice derivate din țesutul adipos prin leptină pot activa receptori specifici în hipocampus și hipotalamus și influențează învățarea și memoria, având acțiuni pozitive asupra plasticității sinaptice dependente de hipocampus .
Factorul de creștere asemănător insulinei 1 (IGF1) este produs de ficat și de mușchiul scheletic ca răspuns la semnalele derivate din metabolism și exerciții fizice. IGF1 poate semnala neuronilor în hipotalamus și hipocampus, cu rezultate asupra performanțelor de învățare și de memorie.
Pe lângă reglarea apetitului, hipotalamusul coordonează activitatea în intestin și integrează funcția viscerală cu structuri de sistem limbic, cum ar fi hipocampusul, amigdala și cortexul cerebral.
Efectele hipotalamusului pot implica, de asemenea, sistemul imunitar, printr-o puternica inervatie a timusului și prin unele molecule ale sistemului imunitar care pot afecta plasticitatea sinaptică și cogniția.
Inervația parasimpatică a intestinului de către nervul vag furnizează informații senzoriale creierului, permițând activității intestinului să influențeze emoțiile. La rândul lor, emoțiile pot influența și inervațiile eferente parasimpatice din nervul vag (versatilul rol al nervului vag).
- Dieta și exercițiile fizice pot afecta producția de energie mitocondrială, care este importantă pentru a menține excitabilitatea neuronală și funcția sinaptică. Combinația dintre anumite diete și exerciții poate avea efecte adiționale asupra plasticității sinaptice și a funcției cognitive.
- Excesul de producție de energie cauzat de consumul mare caloric sau exercițiile intense conduc la formarea de specii reactive de oxigen (ROS). Când nivelurile ROS depășesc capacitatea de tamponare a celulei, plasticitatea sinaptică și funcția cognitivă sunt compromise.
Lista de agresori alimentari și de stil de viață care accelerează procesul de îmbătrânire al creierului:
- Substanțe: droguri, unele medicamente, alcool (>câteva pahare/săpt), cofeină în exces>300ml/zi, fumatul, chimioterapia, etc,
- Dieta bogată în grăsimi saturate, zaharuri (F<100 calorii/zi din zaharuri, B<150 calorii/zi), săracă în grăsimi nesaturate, calorii excesive,
- Lipsa unor suplimente adecvate sau utilizarea lor fără discernământ,
- Toxine ambientale (pesticide, solvenți organici, ftalați, mucagaiul) și metale grele,
- Probleme medicale: boli gingivale, de inimă, de tiroidă, DZ, HTA, probleme intestinale și gastrice, alergii, insomnia, apneea, niveluri < vit.D, Omega 3, niveluri mari de Fe, niveluri mari de Omega 6,
- Stresul cronic și probleme de sănătate mintală (anxietate, depresia, fuga după senzații tari, comportament impulsiv),
- Creșterea excesivă în greutate.
- Și altele
Posibile cauze ale declinului cognitiv:
- Inflamațiile (cronice) sunt cauza multor boli care sunt asociate îmbătrânirii (cancer, diabet, boli cardio-vascule, Alzheimer) întreținute de: formarea radicalilor liberi, niveluri scăzute de vitamina D și de Omega 3, niveluri crescute de Fier și de Omega 6, infecții pe termen lung, intoleranțe, alergii, stres etc.
- Expunerea la radicali liberi
- ADN-ul și telomerii deteriorați
Parametrii de evaluare ai sănătății
- IMC și Raportul dintre talie și înălțime (CA<cm/2)
- Nr.necesar de calorii/nr.calorii consumate
- Cantitatea de vegetale consumate într-o zi
- Numărul de ore de somn dormite/noapte
- Tensiunea arterială
- Hemoleucogramă completă
- Profilul metabolic complet, ficat, rinichi, profil lipidic complet, glicemie, insulină, hemoglobina glicată
- Nivelul hormonilor tiroidieni
- PCR
- Homocisteină
- Feritină
- Testosteron
- Niveluri de Acid folic și B12
Câteva principii de fortificare ale capacităților intelectuale:
i. Alimentația sănătoasă
ii. Suplimente adecvate
i. Alimentația sănătoasă pentru creier
- Consumul de calorii sănătoase de bună calitate, dar nu în cantități mari
- Hidratarea optimă (evitarea caloriilor lichide). Chiar și cea mai slabă stare de dezhidratare duce la creșterea hormonilor de stres.
- Consumul de proteine de bună calitate: pește, carne de curcan, pui, carne slabă de vită, fasole, nuci, alimente crude, cereale, spanac (50% proteine), brocoli.
-L-tirozina, precursor de dopamina, epinefrină, norepinefrină (neurotransmițători celebrali)
-L-triptofan – serotonină(carne, ouă), limpezirea gândirii, somn de calitate, reducerea agresivității.
-Glutamina – GABA(acid gama-aminobutiric): efect calmant, reduce anxietatea si irascibilitatea. - Consumul de glucide cu IG scăzut și bogați în fibre (reglează grelină, colesterolul, glicemia, reduce tensiunea arterială, reduce riscul de cancer),
- Limitarea consumului de grăsimi la cele sănătoase, bogate în omega 3
- Consumul de antioxidanți
De exemplu:
1.Proteine: pește, curcan, pui, carne slabă de vită, fasole, nuci, cereale, legume (spanac, broccoli)
2.Carbohidrați cu indece glicemic scăzut: quinoa, fulgi de ovăz, afine, mere, prune, caise, piersici, grapefruit, cireșe, legume (mai rar cartofi copți, porumb), leguminoase.
3.Fibre: leguminoase, zmeură, mure, spanac, broccoli, pere, cartof dulce, afine, măr, banană, sparanghel,
4. Omega 3: in, chia, cânepă, pește oceanic, nuci,
5. Antioxidanți: afine, coacăze, goji, kiwi, broccoli, cireșe, merișoare, spanac, prune, turmeric, scoțișoară.
ii.Suplimente adecvate:
-Brain and Memory Power Boost
-Brain-Proficiency: https://casaignat.ro/brain-proficiency
-Neuro-Optimizer
-Brain-Food, Patrick Holford
Spre analiză:
Anca Ignat
Referințe:
- Brain foods: the effects of nutrients on brain function, Fernando Gómez-Pinilla
- Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms, Mark P. Mattson, Wenzhen Duan and Zhihong Guo
- Optimum Nutrition for the Mind, Patrick Holford
- Foloseste-ti mintea ca sa intineresti. Secretele regenerarii fizice, emotionale si mentale, Daniel Amen
- Cum să-ți păstrezi sănătatea creierului, Jean Carper