Arhive etichete: Nutriție Integrativă și Medicina Complementară Dr. Albu

De Sărbătoare: gustul de dulce optimizat dietetic

Lasă un răspuns

Pentru a înțelege de ce este atât de dificil să schimbăm obiceiurile nesănătoase și să le dezvoltăm pe cele bune legate de alimentele dulci, trebuie să luăm în considerare 2 factori care predispun adulții la consum de alimente bogate în zaharuri:

  1. Preferințele înnăscute ale gustului și
  2. Lipsa expunerii la o varietate de alimente sănătoase în timpul copilăriei.

Emoțiile experimentate în timpul degustării de ceva dulce implică procese complexe mediate de receptorii de gust dulce, gust care este filogenetic remarcabil de bine conservat. Proteinele receptorului de gust apar în multe tipuri de celule, inclusiv cele cu rol secretor sau alte funcții endocrine cum ar fi celulele ductale și beta ale pancreasului, celulele enteroendocrine ale intestinului. De asemenea, unele celule ale receptorilor de gust dulce se găsesc în cavitatea bucală și au un rol endocrin în organism, astfel ele produc și secretă hormoni precum: serotonina, colecistokinina, peptida intestinală vasoactivă, peptida 1 glucagon-like, grelina și neuropeptida Y [1].

Dulcele începe ca senzație pe limbă și stimulează receptorul celulelor de gust, semnal condus prin proteinele G. Biologia gustului de dulce ascunde un proces complex, fiind un gust asociat cu un răspuns puternic de plăcere. Etimologia cuvântului zahăr provine din limba arabă sukkar (verb: sakkara) ce înseamnă „plăcere”  [2].

Biopsihologia gustului de dulce se leagă chiar de viața intrauterină. Astfel, abilitatea de a detecta gustul de dulce se dezvoltă din viața intrauterină. S-a putut observa, la copiii prematuri, în urma administrării de soluție îndulcită, aceștia s-au oprit din plâns, au zâmbit, le-a scăzut latența la supt, au avut mai multă voioșie [1]. 

Copiii trăiesc în alte lumi senzoriale decât adulții. 

Preferința pentru gustul de dulce crește pe întregă perioadă a copilăriei și scade în adolescență și la vârsta adultă.

Un studiu pe copii cuprinși între vârstele de 6-11 ani, în Franța, a evaluat dacă alegerile lor sănătoase de alimente dulci sunt determinate de cunoștințele despre zahăr sau sunt influențate de propriile plăceri.

Copiii, aflați după programul de școală, la ora 17.00, au fost rugați să aleagă 5 sortimente de dulce, pe care doresc să le consume, din 2 vitrine cu o diversitate de alimente dulci, sănătoase și nesănătoase, în cantități mici. Copiii au fost rugați să explice alegerile făcute prin 2 categorii terminologice de definire a variantelor de dulce:

  • ”categorii nutriționale”: ”te face gras”, ”te face puternic”, ”nu este sănătos” etc
  • ”categorii ale plăcerii”: ”yummi”, ”yammi”, ”yucki” etc

Contrar convingerilor comune, atitudinea bazată pe plăcere a determinat alegeri de alimente mai sănătoase, în comparație cu atitudinea bazată pe cunoștințe nutriționale care a determinat alegeri mai puțin sănătoase.

Aceste rezultate prezintă un interes deosebit din perspectiva Sănătății Publice, deoarece indică faptul că atitudinile bazate pe plăcere ar putea constitui o pârghie pentru îmbunătățirea comportamentului alimentar în rândul copiilor [3].

Explicațiile oferite copiilor despre aspectele nutriționale, mai exact dacă sunt bune sau nu pentru sănătatea lor, nu este suficientă, dacă ele nu sunt corelate cu propriilor lor plăceri.

Astfel, gustul de dulce caracterizează copilăria, iar variantele dulci oferite unui copil vor determina alegerile viitorului adult. Învățarea asociativă face referire la fapul că cei mici dezvoltă un sentiment despre ce ar însemna DULCE, prin familiarizarea și expunerea repetată. Pe scurt, este recomandat să gătim alături de ei și să le oferim variante dulci sănătoase.

Cât despre necesarul de zahăr pe zi, Organizația Mondială a Sănătății trasa în 2002, un procent de 10% din totalul caloric pentru un adult, adică cc. 50 g de zaharuri/ zi pentru un adult. Însă reprezentantul Organizației Mondiale de Sănătate, dr. Francesco Branca, în anul 2016, afirmă că ideal ar fi un procent de 5% din totalul caloric, pentru a putea preveni riscul bolilor cardio-vasculare, diabetului zaharat și al altor patologii asociate cu consumul ridicat de zaharuri.

În timp ce Organizațiile trasează procente tot mai scăzute, consumul real este tot mai crescut. Dacă în anul 1960, se consuma în medie 1.8 kg de zahăr/persoană/an, în 2016 consumul poate atinge 35 de kg/persoană/an.

Doza zilnică recomandată (DZR) de zahăr/ bărbați = 9 linguri, la femei = 6 linguri, iar la copii= 3-4 linguri. 1 lingură=4 g.

Provocările pe care vi le propunem pentru perioada Sărbătorilor (și nu numai) sunt următoarele:

  1. Înlocuiți ZAHĂRUL cu variante sănătoase: STEVIOL, XILITOL, SIROP DE AGAVE CU PREBIOTIC, SIROP DE AGAVE RAW, ZAHĂR DE COCOS.
  2. Înlocuiți FĂINA ALBĂ cu  AMESTEC DE FĂINĂ FĂRĂ GLUTEN, FĂINĂ FĂRĂ GLUTEN, FĂINĂ TEFF, FĂINĂ DE OVĂZ, DE MEI, FĂINĂ INTEGRALĂ, FĂINĂ DE NĂUT, FĂINĂ DE MIGDALE.
  3. Înlocuiți ULEIUL de gătit hidrogenat cu uleiuri sănătoase de gătit: ULEI VIRGIN DIN BOABE DECOJITE DE RAPIȚĂ BIO, ULEI PRESAT LA RECE PENTRU PRĂJIT, ULEI EXTRAVIRGIN DIN MĂSLINE DE CRETA BIO, ULEI EXTRAVIRGIN DE NUCĂ DE COCOS.
  4. Înlocuiți SAREA RAFINATĂ cu SARE DE MARE, SARE ROZ DE HIMALAYA.
  5. Aprovizionați-vă cu alimente dulci care conțin ingredientele de mai sus.
  6. Gătiți rețete cu alimente de mai sus.
  7. Alegeți cofetării sau laboratoare de dulce care folosesc ingredientele de mai sus.

I. Îndulcitorii selectați spre consum au avantaje multiple (un număr mai mic de glucide, un indece glicemic mic, o putere de îndulcire mai mare). Spre exemplu:

  1. Îndulcitor PREBIOTIC cu Sirop de Agave, ecologic Bio – NaturGreen – 690g
  • Inulinele stimuleaza creșterea Bifidobacterium sp. în intestinul gros.
  • Crește absorbția intestinală a calciului și magneziului,
  • Este un excelent promotor al creșterii bacteriilor sanatoase intestinale,
  • Din punct de vedere nutrițional este o fibră solubilă ce îmbunătățește tranzitul intestinal, diminuează pofta de mâncare și are un impact minim asupra glicemiei, putând fi consumată și de diabetici sau alți suferinzii de afecțiuni care au nevoie de un mai bun control al nivelului glucozei din sange.
  • Link ajutător

2. Îndulcitor Zahăr de Mesteacăn – Xilitol NaturGreen – cutie 500g 

  • Rezistă la gătit și copt. Consumul excesiv poate avea efect laxativ.
  • Indice Glicemic = 8.
  • Valoare Energetică Redusă.
  • Îndulcitor Light (40% mai puține calorii decât Zahărul).
  • Link ajutător

3. Îndulcitor cu ERITRITOL și STEVIOL – NaturGreen – cutie 500g

  • 0% Zahăr. 0% Calorii.
  • Fără Gluten și Lactoză. 100% Vegan.
  • Valoare Energetică 0. De 8 ori mai dulce decât Zahărul.
  • 1 linguriță Îndulcitor  = 8 lingurițe de Zahăr.
  • Link ajutător

 

II. Făinuri recomandate:

  1. Amestec de Făină Light fără Gluten și Lactoza – 3 PAULY – 2 x400g  Link ajutător

  2. Făină de Teff fără Gluten și Lactoză – 3 PAULY – 2 x400g Link ajutător

  3. Făină integrală de Ovăz fără gluten, ecologic Bio NaturGreen – punga 400g Link ajutător

  4. Alte tipuri de făină: de migdale, de cocos, integrală de grâu, de năut, etc. Link ajutător

III. Uleiuri bune pentru prepararea dulciurilor, în funcție de temperatura folosită, puteți alege unul dintre următoarele uleiuri cu presare la rece: de floarea soarelui, de struguri, de rapiță, de măsline, de in, de nucă de cocos, din care aleg să detaliez despre:

  1. Ulei Virgin din Boabe Decojite de Rapiță Bio – VITAQUELL – 250ml

    – Raport bine echilibrat de acizi grasi nesaturați omega 3 vs. omega6 (100ml ulei conține 19g acizi grași omega 6-nesaturați și 9g omega 3)

    – Are unul dintre cele mai înalte puncte de ardere. Deaceea este unul dintre putinele uleiuri indicate pentru prajeli light. Link ajutător

2. Ulei Presat la Rece Pentru Prăjit – VITAQUELL – 500ml

  • Acest Ulei pentru gătit fierbinte, este un ulei foarte pur obținut prin presare la rece dintr-o anume varietate de Floarea Soarelui. Este destinat exclusiv gătitului la temperaturi înalte și îndeosebi prăjitului. Dupa presarea la rece au fost folosite unele metode fizice de dezodorizare si desaborizare astfel incat uleiul sa beneficieze de un gust cu totul neutru.
  • Contine un procent mic de acizi grasi saturati si unul foarte mare de acid oleic (acid gras mononesaturat) ceea ce-i confera un punct de fumigatie foarte inalt, facandu-l ideal pentru prajire, frigere sau alte modalitati de gatit la temperaturi mari.
  • Link ajutător

3. Ulei Extravirgin din Măsline de Creta Bio – VITAQUELL – 500ml

  • 100% ulei extra-virgin, nerafinat, din masline provenite de pe culturi organice controlate din podisul Massara din Creta (Grecia Insulara).
  • Contine unul dintre cele mai importante procente de acizi grasi mono-nesaturati (acid oleic în special) ce-i recomanda utilizare la nu mai mult de temperaturile medii.

IV. Condimente bio: anason, scorțișoară, piper, cuișoare, păstăi de vanilie, cardamon, ghimbir și altele. Link ajutător.

Vă oferim câteva variante de dulciuri care ar putea să vă satisfacă atât plăcerea gustului de dulce, cât și nevoile nutriționale:

  1. Tartine fără Gluten și fără Lactoză – 3 PAULY – 200g Link ajutător

  2. Biscuiței pentru Ceai și Cafea cu Vanilie fără Gluten și Lactoza – 3 PAULY – 125g Link ajutător

  3. Prăjiturele Tradiționale LINZER cu unt și vișine, fără Gluten – 3 PAULY – 200g (8x25g) Link ajutător

  4. Minigofre Imbracate in Ciocolata cu Lapte, Fara Gluten – 3 PAULY – 100g Link ajutător

  5. Snacks-uri de Orez fără Gluten cu Ciocolată Fină – 3 PAULY – 100g (8×12,5g) Link ajutător

  6. Batoane de Ciocolată cu Cremă de Alune, fără Gluten – 3 PAULY – 75g (3 x25g) Link ajutător

Alimentele le puteți găsi pe magazinul online:  https://www.farmaciaortomoleculara.ro/ sau puteți vizita magazinul din București, de pe strada Jiului, nr.67.

Pentru persoanele cu un regim special ketogenic, vă oferim câteva rețete dulci:

  1. Cremă de vanilie cu fructe și nuci

Se mixează 50 g mascarpone cu 50 g de cremă lichidă. Adăugați la alegere un îndulcitor Steviol și păstăi de vanilie. Se amestecă. Se presară 20 g dintr-un amestec de fructe de pădure (proaspete sau decongelate) tocate și, respectiv, 10 g de nuci și nuci de Brazilia tocate. PLG (Proteine/Lipide/Glucide): 6.5 / 53 / 6.2.

2. Mousse cu migdale

Se bat 50 g piure de migdale, 150 g de smântână proaspătă (40% grăsime) și 50 ml de smântână lichidă, până se obține o textură onctuoasă. Adăugați îndulcitor Steviol. PLG: 15,7 / 103,8 / 8.3.

Variante: această rețetă poate fi preparată cu alte piureuri de: nuci, alune, etc. În plus, poate fi aromatizată cu pudră de cacao și condimente, cum ar fi scorțișoara. Raportul PLG ar trebui să fie recalculat în funcție de ingredientele alese.

3. Mousse de ciocolată

Se răzuiesc sau se taie în bucăți mici 100 g de ciocolată neagră (85-99%). Într-un recipient, în baie de apă, se toarnă ciocolata, 2 ouă medii foarte proaspete (!), 25 g unt și 1 lingură cafea sau espresso. Se încălzește în baia de apă, amestecând constant până la obținerea unei creme fine. Scoateți recipientul din apă și lăsați crema să se răcească. Se mixează 125 ml de smântână, care se adaugă în crema de ciocolată. Se lasă peste noapte în frigider. PLG medie (depinde de ciocolată): 23,4 / 130,4 / 26.

Variante: poate fi aromatizată cu diferite condimente – scorțișoară, amestec de condimente etc.

4. Panna cotta cu lapte de cocos

Se înmoaie 2 foi de gelatină albă în apă rece. Într-o caserolă înaltă, se fierb 100 ml smântână lichidă cu o păstaie de vanilie, 5 minute; timp în care se amestecă în mod constant. Adăugați 0,5 ml de îndulcitor, ½ coajă de lime sau portocală rasă și 200 ml de lapte de cocos (Link ajutător) și se fierbe timp de 5 minute în timp ce se continuă să se amestece. Luați caserola de pe foc, stoarceți gelatina și se amestecă cu crema fierbinte. Se lasă să se răcească ușor și apoi se toarnă în pahare de sticlă. Se păstrează peste noapte (sau cel puțin 5 ore) în frigider. PLG: 8.0 / 67.7 / 9.4.

Variantă: panna cotta poate fi servită cu mousse de papaya. Raportul PLG ar trebui să fie recalculat în funcție de ingredientele alese.

5. Clătite

Se amestecă un ou, 40 g de făină de migdale, un praf de sare și 30 ml de smântână. Pentru patru clatite (clătite mici), se toarnă aluatul în patru, într-o tigaie bine unsă și se coace la foc mic. Gătitul necesită 20 g unt. Se poate alege să se facă clătite mai mari: în acest scop, se formează o peliculă subțire de pastă pe partea de jos a tigăii și se coace la foc mic spre mediu, până când suprafața devine uscată. Folosiți o spatulă largă cu grijă, deoarece clătitele se rup ușor și se coc pe cealaltă parte. PLG: 16,3 /54/3.

În cele din urmă, dorim să acceptăm gustul de dulce care poate aduce pe lângă plăcere și sănătate, dacă este ales potrivit, atâtcalitativ, cât și cantitativ.

Anca Ignat, Nutriționist-Dietetician

_

  • [1] Julie A. Mennella, Nuala K. Bobowski and Danielle R. Reed. The Development of Sweet Taste: From Biology to Hedonics. Rev Endocr Metab Disord. 2016 Jun; 17(2): 171–178.
  • [2] https://ro.wikipedia.org/wiki/Zah%C4%83r
  • [3]Lucile Marty, Maud Miguet, Marie Bournez, Sophie Nicklaus, Stéphanie Chambar, Sandrine Monnery-Patris. Do hedonic- versus nutrition-based attitudes toward food predict food choices a cross-sectional study of 6- to 11-year-olds. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity201714:162